Mi a jóga és a kismama jóga?

A jóga egy ősi, több ezer éves indiai tradíció, amely a fizikai test, az elme és a lélek megismerésének és egységének erősítéséről szól. Az elme és a test belső világának gyakorlati tudománya. Az egészséges életmód egyik pillére, vagy maga az egészséges életmód, hiszen szerteágazó eszköztára nagyon sok mindent felölel az emberi testtel és lélekkel kapcsolatban.

A nyugati világban kétfelé lehet választani a jóga gyakorlását. Az egyik, amikor előtérbe az egészségmegőrzés, szellemi és fizikai állóképesség, jobb kondíció kerül. A másik amikor a jógára, mint önismereti útra tekint valaki. Egyik irány sem helytelen, idővel szépen lassan egymásba fonódik.

Az egyik legismertebb jóga ösvény: a hatha jóga. A Hatha szó szanszkrit eredetű ha - Nap, tha - Hold szavakból ered, a testünkben lévő ellentétes energiák harmonizálására utalva. Ez az al-ösvény elsősorban a lassabb és tudatosabb gyakorlásra és a fizikai test megerősítésére, rugalmasabbá tételére fókuszál, alapelveivel a mindennapi életben is segíthet csökkenteni a stresszt és javítani a közérzetet.

Az 5 alapelv a következő:

• Helyes testgyakorlás: ászanák vagyis a kitartott testhelyzetek: ezek a gyakorlatok javítják a keringést, erősítik az izmokat, javítják a testtartást, növelik a rugalmasságot, ugyanakkor segítenek tudatosítani a feszültségeket, görcsöket.
• Helyes légzés: pránájámák, magyarul légzőgyakorlatok: erősítik a légzőizmokat, segítenek elsajátítani a helyes légzést, növeli a tüdőkapacitást, tisztítják a tüdőt, nyugtatják az idegrendszert.
• Helyes relaxáció: mentális, fizikai és lelki szinten megvalósuló teljes pihenés, mely javítja az alvás minőségét, nyugtató és stresszoldó hatású.
• Helyes táplálkozás: egyéni testtípusok és egyéni élethelyzetekre szabott teljes értékű táplálkozás.
• Pozitív gondolkodás és meditáció: negatív gondolatok, mondatok pozitívvá formálása, affirmáció, koncentrációs gyakorlatok és meditáció, javítja a koncentrációs képességet, nyugtató és stresszoldó, életminőség javító hatású.

Ezen 5 alapelv gyakorlatai mind a jóga, hatha jóga részét képezik, így nem lehet csak általánosságban a testgyakorlással azonosítani.

A jóga gyakorlása segítséget nyújt a változások, bizonytalanság idején mert elősegíti a testi, mentális és pszichés egyensúlyt. Segít tudatosítani a feszültséget és görcsöket, segít harmonizálni az idegrendszert, megtanít a pihentető alvásra.

A jóga támogatja a természetes folyamatokat is, mint a várandósság.

Mi a kismama jóga?

A kismama jóga a 20. század második felében kezdett kialakulni, amikor a tanítók felismerték, hogy a várandós nőknek különleges igényeik vannak, ezért a klasszikus ászanákat (testhelyzeteket) és légzőgyakorlatokat úgy módosították, hogy biztonságosak és támogatóak legyenek a várandósság idején is. A koncentrációs, relaxációs és meditációs gyakorlatok is a várandósság szakaszaihoz igazodnak.

A kismama jóga figyelembe veszi a terhesség három szakaszát, melyek alapján más és más gyakorlatokat ajánlott végezni:

1. korai terhesség 14. hétig
2. középidő a 14-30. hétig
3. késői és a születés előtti időszak: 30. hét utántól

Az általános tanács, hogy 12-14. hét előtt általában nem javasolják a kismama jógát, tornát vagy más sportot, mert a várandósság elején ágyazódik be az embrió, ami egy igen érzékeny időszak és a test alkalmazkodik a hormonális változásokhoz, amit különböző tünetek: fáradtság, rosszullétek követhetnek. Ilyenkor relaxációt, meditációt és légzőgyakorlatokat érdemes gyakorolni.

A középidőben a 14. héttől javasolják elkezdeni a kismama jógát. Ilyenkor különböző, biztonságos nyújtó, csípő- és derék lazító, hát- és mellizom erősítő gyakorlatokat, légzőgyakorlatokat, gátizomtornát és relaxációt lehet végezni. Fontos figyelembe venni a gyakorlatok ellenjavallatait, mert nem biztos, hogy minden egészséges kismama végezhet minden gyakorlatot. Egy egyszerű példával élve egy egészséges kismamának lehet nyakcsigolya meszesedése, amivel vigyázni kell a nyakgyakorlatoknál, nem lehet minden irányba végezni. Tehát fontos, hogy tájékoztasd az oktatót az esetleges problémákról és az oktató is elmondja a gyakorlatok jó hatásai mellett az ellenjavallatokat.

A késői szakaszban és a szülés előtti időszakban már könnyebb, lazító gyakorlatokat gyakorolnak a kismamák és a 34. - 36. héttől szülőpozíciókat, vajúdó légzéseket tanulhatnak.

Ismerni kell a jógagyakorlás szabályait az egészséges kismamáknak is. Érdemes olyan jógastúdiót keresni, ahol az oktató felhívja a figyelmet a gyakorlatok ellenjavallataira. Ha egy egészséges várandósságú kismamának nyaki porckopása van, szabadon járhat jógázni, de nem végezhet minden irányban nyakgyakorlatot.

Nagyon fontos megemlíteni, hogy nem csak a gyakorlatok fizikai részei különlegesek, hanem maga a kismama jóga elmélete és egy ilyen csoport közöge. A várandós nő érezheti tartozik valahová, meghallgatják, elmondhatja élményeit, félelmeit, akár barátságok is kezdődhetnek a találkozásokból.

Milyen pozitív hatásai vannak a kismamára és a babára nézve?

Ahogy a klasszikus jógának a kismama jógának a célja is az, hogy elősegítse a testi, mentális és pszichés egyensúlyt, mindezt a várandós test-lélek igényeire szabva és segítse a várandósságra és a babára hangolódást. Ugyanúgy segít tudatosítani a feszültséget és görcsöket, segít harmonizálni az idegrendszert, megtanít a pihentető alvásra, koncentrációra, meditációra. A várandósság során felmerülő kellemetlen, fizikai testet érintő panaszokra például derék és hátfájás, csípőfájdalom, lábdagadás kínálnak segítséget a kismamákra szabott ászanák - testhelyzetek. Ehhez csatlakozik be varázslatos módon a fejlődő baba jelenléte és a vele való kapcsolódás. Az alábbiakban jól áttekinthető formában foglalom össze a fontosabb pozitív hatásokat.

Pozitív hatások az anyára:

• Légzéstechnika és légzőgyakorlat: segít fókuszálni, nyugtat és türelemre tanít (lelki és mentális), miközben nő a tüdőkapacitás, tisztul a tüdő és erősödnek a légzőizmok (fizikai)
• Nyújtó és lazító gyakorlatok: Pihentető énidőt biztosítanak, önmagunkkal való kapcsolódást segítve (mentálisan), emellett lazítják a csípőt, derekat és csökkenthetik a fizikai fájdalmat.
• Kismama ászanák: Erősítik az izmokat és rugalmasságot adnak a gerincnek, átmozgatják a várandósság alatt igénybe vett területeket.
• Relaxáció: mentális és lelki ellazulást nyújt, elősegíti a pihentető alvást és a babára hangolódást, és fizikai szinten lazítja a testet, izmokat, oldja a feszültségeket.
• Vajúdó légzések és szülő pozíciók: a tudatos, hosszú kilégzés fájdalomcsillapító és feszültségoldó hatású, konkrét légzések és szülőpozíciók tanulásával támogatható a szülés folyamata.

Pozitív hatások a babára:

• Légzéstechnika és légzőgyakorlat, vajúdó légzés: a babára nézve is nyugtató hatású, segít egymásra hangolódni (lelki és mentális), fizikai szinten az oxigént az anyától, a köldökzsinóron, placentán keresztül kapja. Minél tudatosabb, mélyebb az anya légzése, annál több oxigén jut el a babához.
• Nyújtó és lazító gyakorlatok, kismama ászanák: A mozgás hatására a kismama testében felgyűlt feszültségek oldódnak, nyugodtabbá válhat. Jó hatású az izomzatra, szívre. A kismama jól létét, boldogságát a baba is érzi és mondhatni ő is jógázik, tornázik odabent.
• Relaxáció: A relaxációs gyakorláshoz szokták hozzákapcsolni a babára hangolódást, a vele való kommunikációt, ami erősíti az anya-magzat kapcsolatot.

A női körök, jóga vagy torna pozitív hatással van a nőkre, kismamákra mind fizikailag, mentálisan és lelkileg. Egy olyan támogató közegben, ami speciálisan nekik szól nem csak új információkat tanulhatnak, hanem kapcsolódhatnak más kismamákkal, épül a szociális hálójuk is, így mindenképpen ajánlom a kismamáknak, hogy keressenek olyan közösséget, mozgásformát, ami számukra feltöltő és nyugtató hatású.

Mi történik azokkal a kismamákkal, akik nem járhatnak jógára, tornázni valamilyen egészségügyi probléma, ikervárandósság miatt vagy kórházban kell tartózkodniuk?

Ez egy igen fontos és sokrétű kérdés. Alapvetően a 12-14. héttől ajánlott a kismamajóga, egészséges várandóssággal, de nem minden várandósság zajlik egyformán. Míg sok kismama aktívan mozoghat, vannak olyanok, akiknek az orvos pihenést javasol valamilyen egészségügyi probléma, ikerterhesség miatt vagy kórházban kell tartózkodniuk hosszabb-rövidebb időre. Ez elsőre ijesztő vagy igazságtalan érzés lehet, de fontos tudni: nem tiltásról van szó, hanem biztonságról.

Ilyen helyzetben ez védelem az anya és a baba számára. Bizonyos egészségügyi állapotokban (például: méhlepény problémák, méhszáj-elégtelenség, méhnyak-rövidülés, magas vérnyomás, preeclampsia, terhességi cukorbetegség, magzati rendellenességek, korai burokrepedés) a fizikai terhelés fokozhatná a méhösszehúzódásokat, vérzést okozhatna, vagy növelhetné a koraszülés kockázatát. Ezért az orvosok ilyenkor inkább a nyugalmat részesítik előnyben.

Hogyan hat lelkileg a kismamákra?

Sok nő érezheti magát nagyon egyedül ebben a helyzetben, és ilyenkor a külvilág sem mindig megfelelően reagál. Azok a kismamák, akik korábban aktívak voltak gyakran veszteségként és teherként élik meg, hogy kötelező pihenniük.

Előfordulhat még:

• szorongás
• bűntudat ("vajon én rontottam el valamit?")
• félelem a baba és a saját egészségi állapot alakulásával kapcsolatban
• elszigeteltség érzése, különösen hosszabb kórházi tartózkodás esetén

Ezek persze teljesen érthető és normális érzések. Fontos lenne tájékoztatni a kismamákat arról, hogy van más lehetőség. Számos, anyára és babára nézve nagyon pozitív hatású, mozgás nélküli gyakorlat áll rendelkezésre a kismama jógából: relaxációk, légzéstechnikák és biztonságos légzőgyakorlatok, légzésen keresztül a természettel való kapcsolódás, meditáció, pozitív gondolkodás, erre épülő online csoportok.

Fontos tudni, hogy a pihenés is egy aktív gondoskodás. Önmagában a női szervezetnek sokkal több pihenésre van szüksége, mint a férfi szervezetnek, ez várandósság alatt fokozottan igaz. Úgy gondolom meg kell ismét tanítani a nőknek hogyan pihenjenek, ami nehéz, mert kívülről úgy tűnhet, hogy a kismama „nem csinál semmit”, belül valójában óriási munka zajlik:

• egy test alkalmazkodik
• egy baba növekszik
• egy nő anyává válik

Miért fontos beszélni a stresszről a várandósság idején, különösen veszélyeztetett várandósság esetén?

A várandósság alatt a kortizol, vagyis a stresszhormon természetes módon magasabb szintet ér el, hiszen részt vesz a magzat fejlődésének irányításában, különösen a tüdő érésében.

A probléma akkor jelentkezik, ha a kortizolszint tartósan és tartós stressz miatt túl magasra emelkedik. Ilyenkor a kismama teste feszültebbé válhat, romolhat az alvásminőség, és megjelenhetnek fizikai tünetek, mint a szapora szívverés vagy a magasabb vérnyomás. Hosszabb távon ez befolyásolhatja a méhlepény működését, ami a baba tápanyag- és oxigén ellátására is hatással lehet.

A magas kortizolszinthez kutatások szerint társulhat a baba fokozott érzékenysége a stresszre, nyugtalanságra való hajlam, illetve lassabb idegrendszeri érés. Éppen ezért fontos, hogy a kismama ne csak a testét, hanem a lelkét is gondozza: a relaxáció, a lassú légzés, a biztonságos környezet és az érzelmi támogatás valódi védőernyő lehet mindkettejük számára.

Jóga veszélyeztetett kismamáknak - mit jelent a gyakorlatban?

Úgy érzem ismét fel kell hívnom a figyelmet arra, hogy pontosan mi a jóga. A köztudatban a mai napig az ászanákkal - vagy magyarul testhelyzetekkel, pózokkal azonosítják, ami persze egy része a jógának de korántsem az egész. Szeretném megtanítani, hogy a jóga szó nem egyenlő a testhelyzetekkel, ennél sokkal több rejlik benne, ami támogató tud lenni nehezebb helyzetekben is.

A jóga egy szanszkrit eredetű szó, melynek jelentése összekapcsolni, egységessé, egésszé tenni. A cikk elején felsorolt 5 alapelvből kivesszük a mozgást, (táplálkozást most nem említve) marad még 3 alapelv, ami nagy segítségükre lehet a veszélyeztetett kismamáknak:

1. helyes légzés: fekve is végezhető légzésfigyelés technikák, biztonságos légzőgyakorlatok, légzés fókuszú relaxáció és koncentrációs gyakorlatok
2. helyes relaxáció: csak anya fókuszú vagy anya-baba fókuszú relaxációs gyakorlatok, elengedést segítő relaxációk
3. Pozitív gondolkodás és meditáció: pozitív gondolkodást segítő gyakorlatok, affirmációk, koncentrációs gyakorlatok, meditáció
4. Természet Kapcsolat a hit megerősítéséért: plusz egy pillér. Földanyával való kapcsolódás segít lassulni, befelé figyelni, mely a légzésfigyelésekkel, tudatos légzéssel könnyen kivitelezhető, hiszen Földanya is lélegzik. Ez a varázslatos kapcsolódás pluszban segítség lehet a nehezebb időszakban.

A hamarosan induló online Életfa Csendje kurzus kimondottan veszélyeztetett, otthon vagy kórházban pihenő kismamáknak készül, olyan kismamáknak akik nem mozoghatnak valamilyen egészségügyi probléma miatt, vagy érzelmileg, lelkileg nehezebb időszakot élnek meg, szoronganak, félnek, aggódnak.

Milyen pozitív hatása van a kurzusnak?

Először szeretnék visszautalni a pozitív hatásokat összefoglaló táblázata, mert ugyanazok az anyára és babára néző jó hatások elmondhatóak a veszélyeztett kismamák jógájánál is (persze leszámítva a nyújtó gyakorlatokat, ászanákat, gátizomtornát).

Ezen kívül még szeretnék plusz jó hatásokat is megemlíteni, ami persze nem kizárólagos:

Milyen pozitív hatása van a kurzusnak?

• Csökkenhetnek vagy akár el is múlhatnak a nehéz érzései
• Stressz szintje csökken
• Könnyebben felismeri és átfordítja a negatív gondolatokat pozitívvá
• Azt érzi, hogy végre neki is jut valami a jóból, van saját programja, közösségre találhat
• Könnyebben kapcsolódik a várandóssághoz és a babájához a nehézség ellenére
• Türelmesebbé válik
• Alvása pihentetőbbé válik
• Úgy érzi, végre meghallgatásra talált, őt is látják

Látható, hogy a jógával kapcsolatban nem igazán lehet nagyon szétválasztani az elveket, területeket, hiszen minden egymásból alakul és egymásba fonódik, egy egészet alkotva. Tudni kell jól alkalmazni az elemeit.

Egy B.K.S Iyengar idézettel szeretném zárni:

Amikor megértjük azt, hogy a gyermek sorsa teljesen azon múlik, hogy érzi magát az anya, miközben szíve alatt hordja, akkor válik igazán világossá, milyen fontos mindaz, ami az anya jó közérzetét fokozza.

Írta: Puskás Noémi

Megosztom